Je leest dat spirulina een eiwitbom is. Klopt, op papier. Alleen strooi je er een theelepel van door je smoothie en dan houd je er nog geen twee gram aan over.
Bij amandelen gebeurt hetzelfde. Indrukwekkend per 100 gram, en jij eet een handje.
Bijna elke lijst met eiwitrijke producten rekent per 100 gram. Handig om producten te vergelijken, en het zegt weinig over wat er op je bord ligt. In de tabel hieronder zie je daarom allebei: per 100 gram én per portie zoals je die echt eet. Ik ben Lot Beukers, leefstijlexpert, en ik leg hieronder ook uit waarom dat verschil zo groot is.
Het korte antwoord
Veel eiwitten zitten in vlees, vis, zuivel en eieren, en bij de plantaardige bronnen in seitan, tempeh, tofu, peulvruchten, noten en zaden.
De producten waar je per portie het meeste van binnenkrijgt zijn kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, een bakje magere kwark en peulvruchten. Noten, zaden en poeders scoren hoog per 100 gram en leveren per portie weinig, omdat je er kleine hoeveelheden van eet.
25 producten met veel eiwitten
Alle waarden zijn afgerond en gelden voor bereide producten, tenzij anders vermeld. Merken verschillen, dus check je etiket voor jouw product.
Dierlijke bronnen
| Product | Eiwit per 100 g | Gangbare portie | Eiwit per portie |
|---|---|---|---|
| Kipfilet | 31 g | 120 g | 37 g |
| Biefstuk, mager | 30 g | 125 g | 38 g |
| Kalkoenfilet | 30 g | 120 g | 36 g |
| Kabeljauw | 23 g | 150 g | 35 g |
| Zalm | 22 g | 125 g | 28 g |
| Magere kwark | 10 g | bakje 250 g | 25 g |
| Tonijn uit blik, in water | 25 g | blikje 100 g | 25 g |
| Garnalen | 24 g | 100 g | 24 g |
| Skyr | 11 g | beker 150 g | 17 g |
| Hüttenkäse | 12 g | 100 g | 12 g |
| Ei | 13 g | 1 ei | 7 g |
| Kaas 30+ | 27 g | 1 plak van 20 g | 5 g |
Plantaardige bronnen
| Product | Eiwit per 100 g | Gangbare portie | Eiwit per portie |
|---|---|---|---|
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Tofu, stevig | 14 g | 100 g | 14 g |
| Linzen, gekookt | 9 g | opscheplepel 150 g | 14 g |
| Kikkererwten, gekookt | 9 g | opscheplepel 150 g | 13 g |
| Bruine bonen, gekookt | 8 g | opscheplepel 150 g | 12 g |
| Edamame, gekookt | 11 g | 100 g | 11 g |
| Havermout, droog | 13 g | portie 50 g | 7 g |
| Amandelen | 21 g | handje 25 g | 5 g |
| Pompoenpitten | 30 g | 15 g | 5 g |
| Pindakaas | 25 g | 15 g op brood | 4 g |
| Volkorenbrood | 10 g | 1 snee van 35 g | 4 g |
| Spirulina, poeder | 57 g | theelepel 3 g | 2 g |
Waarom per portie meer zegt dan per 100 gram
Kijk naar de onderste vier rijen van die tweede tabel. Spirulina staat bovenaan elke eiwitlijst op internet met 57 gram per 100 gram. Van pompoenpitten geldt hetzelfde verhaal.
En dan eet je er een theelepel of een klein handje van.
Zet daar magere kwark naast. Die haalt op papier tien gram, wat er nogal bescheiden uitziet naast spirulina. Uit een bakje kwark komt alleen wel het twaalfvoudige van wat die theelepel je oplevert.
Dat is de reden dat lijstjes met superfoods je zelden verder helpen. Ze rangschikken op een getal dat losstaat van hoe je eet.
Een handige vuistregel: het gaat om producten waar je een fatsoenlijke portie van op je bord legt. Vlees, vis, peulvruchten, zuivel en de sojaproducten. Noten en zaden zijn een prima toevoeging en zelden de basis.
Dierlijk en plantaardig door elkaar
Dierlijke bronnen leveren over het algemeen meer eiwit per portie en bevatten alle essentiële aminozuren in één product.
Bij plantaardige bronnen ligt dat anders per product. Sojaproducten zoals tempeh, tofu en edamame bevatten ze wel allemaal. Bij peulvruchten en granen ontbreekt er per product iets, en dat vult elkaar aan zodra je gevarieerd eet. Bruine bonen op volkorenbrood dekt de lading al.
Waar je verder op kunt letten bij plantaardige producten lees je in mijn blog over plantaardige eiwitten.
Zo lees je het op de verpakking
De tabel hierboven werkt in de supermarkt tot het moment dat je een bewerkt product oppakt. Eiwitrijke crackers, proteïnerepen, kwarkdesserts met een claim op de voorkant.
Daar gaat het vaak mis, om drie redenen:
- De claim gaat over 100 gram, de verpakking bevat er 35. Een reep die “hoog in eiwit” heet, levert per stuk soms minder dan een ei.
- Een eiwitclaim zegt niets over de rest. Er kan flink wat suiker of vet naast staan.
- De portiegrootte op het etiket is niet altijd de portie die jij eet.
Eiwitten verdelen over je dag
Je lichaam slaat eiwit niet op voor later. Alles in één maaltijd proppen levert daarom minder op dan het verdelen over de dag.
Wat in de praktijk werkt is bij elke maaltijd één product uit de tabel hierboven. Een ei of kwark bij het ontbijt, iets hartigs op je brood, en ’s avonds vlees, vis of peulvruchten. Zoek je ideeën voor tussendoor, kijk dan bij mijn eiwitrijke tussendoortjes.
Hoeveel je per dag nodig hebt hangt af van je lijf, je leeftijd en hoeveel je beweegt. Daar schreef ik een aparte blog over: hoeveel eiwitten moet ik eten.
Veelgestelde vragen over eiwitten
Waar zitten de meeste eiwitten in? Per 100 gram staan spirulina, kaas, pompoenpitten en mager vlees bovenaan. Per portie die je echt eet zijn kip, kalkoen, mager rundvlees, vis en een bakje magere kwark de sterkste bronnen.
Waar zit veel eiwit in zonder vlees? Seitan, tempeh, tofu en edamame leveren het meest per portie. Daarna komen peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen. Noten en zaden voegen iets toe en vormen zelden de basis.
Is eiwit uit poeder net zo goed als uit voeding? Eiwitpoeder is eiwit uit een gewone bron, gefilterd en geconcentreerd. Het is handig als je het uit voeding niet redt. Meer erover in mijn blog over eiwitpoeder en over eiwitshakes bij sporten.
Waarom staat kaas hoog per 100 gram en laag per portie? Omdat je zelden 100 gram kaas eet. Een plak weegt ongeveer 20 gram, dus je krijgt een vijfde van het getal in de tabel binnen. Datzelfde geldt voor pindakaas, noten en zaden.
Helpt eiwit bij afvallen? Eiwit houdt je langer vol, wat het makkelijker maakt om tussendoor minder te grijpen. Daarnaast helpt het je spiermassa behouden terwijl je afvalt, en daar lees je meer over in mijn blog over spieropbouw.
Tot slot
Waar veel eiwitten in zitten hangt ervan af hoe je kijkt. Per 100 gram winnen poeders, noten en kaas. Per portie winnen vlees, vis, zuivel en peulvruchten, en die belanden op je bord.
Gebruik de tabel als naslag bij je boodschappen. Kom je bij een bewerkt product met een eiwitclaim op de voorkant, draai hem dan om en lees het voedingswaardeblok.
Wil je dat blok echt kunnen lezen, ook bij suikers, vezels en vetten? Dat staat in Etiketten Lezen als een Pro.
