Inspiratie
Vetmassa verliezen maar spiermassa behouden - hoe doe je dat?
Vetmassa verliezen maar spiermassa behouden is een veelvoorkomend doel onder mensen die willen afvallen en tegelijkertijd hun spieren willen laten groeien. Het kan echter een uitdaging zijn om dit doel te bereiken, omdat je lichaam geneigd is om zowel vet- als spierweefsel te verliezen als je in een calorietekort zit. In deze blog delen we 5 manieren met je om vetmassa te verliezen terwijl je spiermassa behoudt.
Om vetmassa te verliezen heb je een negatieve energiebalans nodig. Dit creeer je door minder calorien te eten en te drinken dan dat je verbrandt. Met andere woorden: je gebruikt meer calorieen dan dat je binnen krijgt. Tegelijkertijd zorgt dit proces er ook voor dat je spiermassa verliest, maar dat wil je juist voorkomen! Een lastig proces dus, maar niet onmogelijk. Daarom delen wij een aantal tips met je waardoor jij toch kan werken aan vetmassa verliezen maar spiermassa behouden.
Voordat wij de tips delen nog een kleine reminder dat ieder lichaam anders is en dat je moet kijken wat bij jou past. Over het algemeen zien wij maar twee groepen mensen die op deze manier aan hun lichaam werken: jonge mensen die net beginnen met sporten en ervaren atleten. Zij denken, werken en veranderen (fysiek) op de manier die zij voor ogen hebben. Houd dat dus in gedachten als jij met jouw doelen aan de slag gaat.
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen spiermassa verliezen tijdens het afvallen, is omdat ze te snel te veel gewicht verliezen. Dit kan worden veroorzaakt door een extreem caloriearm dieet of door te veel cardio-oefeningen te doen zonder voldoende krachttraining. Om spiermassa te behouden, moet je geleidelijk afvallen door je calorie-inname te verminderen met een matig tekort van 200 tot 300 calorieën per dag. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren intact blijven.
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van elke manier om jouw fysiek te verbeteren, omdat het je spiermassa behoudt terwijl je lichaamsvet verbrandt. Het is belangrijk om regelmatig krachttraining te doen om je spieren te stimuleren en te behouden. Concentreer je bijvoorbeeld op oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken en meer calorieën verbranden dan oefeningen die zich focussen op een onderdeel. Om kracht-oefeningen te doen hoef je niet altijd naar de sportschool. Ook thuis kan je heel veel bereiken met je eigen lichaamsgewicht of pakken waspoeder. Laat het gebrek aan een sportschoolabonnement dus geen reden zijn om niet aan de slag te gaan.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten om spierverlies te voorkomen tijdens het afvallen. Hoeveel eiwitten jij moet eten, kan je berekenen in de Beukies Berekenmachine. Eiwitten zijn verzadigend en kunnen je helpen om je vol te voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan je caloriebeperking te houden. Voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn onder meer magere vleessoorten zoals kip, vis, eieren, zuivelproducten zoals kwark, tofu en bonen.
Het is belangrijk om gezonde vetten te eten om je lichaam van energie te voorzien en om hormonen te reguleren die betrokken zijn bij spiergroei en -herstel. Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, avocado's, noten en zaden en vette vis. Wij zijn er niet van om te zeggen dat je dingen niet meer mag eten, maar gezonde voeding dragen wel bij aan vetmassa verliezen en spiermassa behouden.
Cardio is een effectieve manier om calorieën te verbranden en vet te verliezen. Het kan echter ook spierverlies veroorzaken als het te vaak en te intens wordt gedaan. Doe daarom niet te fanatiek en houd hier een goede balans in. Je kan cardio ook combineren met krachtoefeningen door bijvoorbeeld extra gewichtjes rondom je enkels te doen tijdens het hardlopen of wandelen.
Vetmassa verliezen maar spiermassa behouden is dan wel wat ingewikkelder dan alleen afvallen, maar het is zeker niet onmogelijk. Met deze 5 tips hopen we je weer verder te helpen. Wil je op dagelijkse basis gemotiveerd worden om jouw doelen te behalen? Volg Lot Beukers dan op Instagram!
