Je pakt een reep uit het schap. High protein, staat erop. Je draait hem om en ziet acht zoetstoffen, gemodificeerd zetmeel, soja-eiwit-isolaat en een emulgator met een nummer.
Je legt hem terug. En dan sta je een minuut later bij de vezelrijke chips die het net zo doen.
Ultrabewerkt voedsel staat overal in het nieuws, en de helft van wat erover geroepen wordt klopt niet. Ik ben Lot Beukers, leefstijlexpert, en hieronder lees je wat het is, waarom je er meer van eet dan je wilt, en hoe je het in vijf seconden herkent.
Volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM komt ongeveer 61 procent van wat Nederlandse volwassenen aan energie binnenkrijgen uit ultrabewerkte producten. Bij kinderen is dat nog hoger. Ruim 70 procent van het supermarktaanbod valt in deze categorie.
Bewerkt en ultrabewerkt zijn twee dingen
Hier gaat het gesprek meestal mis. Mensen horen “bewerkt” en denken dat alles uit een fabriek weg moet.
Kaas is bewerkt. Brood is bewerkt. Ingeblikte tomaten, gerookte zalm, olijfolie. Allemaal prima.
Diepvriesgroente en naturel havermout zijn zelfs nauwelijks bewerkt. Daar wordt niets aan toegevoegd, ze zijn alleen ingevroren of geplet.
Ultrabewerkt gaat over producten waar stoffen aan zijn toegevoegd die jij thuis nooit in je keukenkastje zou hebben: emulgatoren, smaakversterkers, geïsoleerde vezels, gemodificeerde zetmelen, kleurstoffen.
| Categorie | Voorbeelden |
|---|---|
| Onbewerkt of minimaal bewerkt | groente, fruit, ei, noten, vlees, vis, diepvriesgroente, havermout |
| Bewerkte ingrediënten | olijfolie, boter, honing, zout |
| Bewerkte producten | kaas, brood, gerookte vis, groente uit blik op zout |
| Ultrabewerkt | frisdrank, chips, instantnoedels, veel kant-en-klaar |
Een volkoren boterham met kaas en tomaat bestaat technisch uit bewerkte producten. Daar is niets mis mee. Een kipnugget met dertig ingrediënten waarvan je de helft niet kent, is een ander verhaal.
Waarom je er meer van eet dan je wilde
Ultrabewerkte producten zijn ontworpen om je meer te laten eten. Dat is hun verdienmodel.
De combinatie van zout, suiker, vet en smaakversterkers geeft een sterke beloningsreactie in je brein. Je krijgt een piek, daarna een dip, daarna de neiging om er nog wat van te nemen. Tegelijk zit er weinig vezel en eiwit in, waardoor het signaal dat je genoeg hebt gehad laat of nooit komt.
Die zak chips waar je er “even drie” van wilde pakken en die vervolgens leeg is: dat is geen gebrek aan wilskracht. Dat is een product dat doet waarvoor het gemaakt is.
Waar dat overloopt in eten zonder honger, wordt het emotie-eten, en dat vraagt iets anders dan een ander merk kiezen.
Wat de voorkant belooft en wat achterop staat
| Op de verpakking | Op de ingrediëntenlijst |
|---|---|
| High protein | acht zoetstoffen, gemodificeerd zetmeel, emulgatoren |
| Vezelrijk | cellulose, smaakversterkers, palmvet |
| Zonder toegevoegde suikers | vijf verdikkingsmiddelen, zoetstoffen |
| Light | minder vet, meer zetmeel en suiker om smaak te compenseren |
| Volkoren ontbijtgranen | gecoat met stroop, meerdere vormen van suiker |
Ook de Nutri-Score is hier gevoelig voor. Een fabrikant kan de letter opkrikken door geïsoleerde vezels toe te voegen, zonder dat het product er beter van wordt.
Dit zijn de bekendste vijf. Er zijn er tientallen, en er komen er elk jaar bij, want zodra consumenten een claim doorhebben verzint de industrie een nieuwe.
Daar hou je alleen gelijke tred mee als je zelf kunt lezen wat er staat. In Etiketten Lezen als een Pro leer je dat, zodat je nooit meer twijfelend een pak terugzet omdat je er niet uitkomt.
De check van vijf seconden
Draai het product om en lees de ingrediëntenlijst.
Er zijn een paar woorden die je vertellen dat een product ver bewerkt is: gemodificeerd zetmeel, maltodextrine, gehydrolyseerd eiwit, invertsuiker, cellulose, fructose-glucosestroop. Staan er meerdere van, dan weet je in welke categorie je zit.
Let op wat dat wel en niet betekent. Deze stoffen zijn niet giftig en E-nummers zijn niet automatisch slecht. Sommige toevoegingen doen iets nuttigs, zoals een product veilig houden. Andere zitten er alleen in om iets goedkoper of langer houdbaar te maken. Dat verschil zie je niet aan het nummer.
Wat de lijst je wel vertelt is de mate van bewerking. En dat is genoeg om te weten of dit een product is dat je dagelijks in huis wilt hebben of af en toe.
Veelgestelde vragen
Is brood ultrabewerkt?
Dat hangt van het brood af. Meel, water, gist en zout is bewerkt en prima. Een brood met vijftien ingrediënten waaronder emulgatoren en conserveermiddelen neigt naar ultrabewerkt. Meer hierover in mag je brood eten als je wil afvallen.
Zijn eiwitrepen ultrabewerkt?
De meeste wel. Soja-eiwit-isolaat, meerdere zoetstoffen, emulgatoren en smaakstoffen. Af en toe is prima, dagelijks als maaltijdvervanger minder. Wil je van een specifieke reep kunnen beoordelen of hij je iets oplevert of vooral vult, dan leer je dat in Etiketten Lezen als een Pro.
Zijn diepvriesgroenten ultrabewerkt?
Nee, ze vallen zelfs in de laagste categorie. Ze worden geoogst, kort geblancheerd en ingevroren, en er komt niets bij. Vaak voedzamer dan groente die al een week in de koeling ligt, omdat ze zijn ingevroren op het moment dat ze het meest voedzaam waren.
Moet ik alles wegdoen?
Nee. Als het grootste deel van wat je eet herkenbaar is, is de rest geen probleem. Alles willen schrappen leidt bij de meeste mensen tot terugval. Zie ook mijn blog over de 80/20-regeling.
Wat betekent “zonder toegevoegde suikers”?
Minder dan je denkt. Van nature aanwezige suikers tellen niet mee en zoetstoffen evenmin. Uitgebreider in wat betekent zonder toegevoegde suikers en verborgen suikers herkennen.
Is ultrabewerkt voedsel de reden dat ik niet afval?
Het kan meespelen, omdat deze producten minder verzadigen en je er makkelijk meer van eet. Waar het uiteindelijk op neerkomt blijft je energiebalans.
Tot slot
Ultrabewerkt voedsel verdient je aandacht, en het vraagt geen paniek. Het verschil zit in de mate van bewerking en in wat er is toegevoegd en dat lees je op de achterkant.
Begin bij één ding: draai deze week vijf producten om die je standaard in je karretje legt. Bij minstens één ervan blijf je hangen bij een woord waarvan je denkt: en wat betekent dat dan?
Dat is het moment waarop het interessant wordt en waarop het de rest van je keukenkast gaat raken.
In Etiketten Lezen als een Pro neem ik je daar stap voor stap doorheen. Zodat je in dat gangpad staat en gewoon weet wat je kiest.
